Oggi tutti sanno come le scelte alimentari siano importantissime per tutelare la salute e prevenire molteplici patologie. Lo stile di vita dei giorni nostri si caratterizza per la grande disponibilità e varietà di alimenti a cui, però, corrisponde una sempre più diffusa sedentarietà; in generale la popolazione dei Paesi industrializzati tende a essere sovralimentata e iponutrita con uno squilibrio tra le calorie che vengono assunte rispetto ai consumi energetici.
Alimentazione e nutrizione
Pur essendo spesso utilizzati come sinonimi, esiste una differenza tra i termini alimentazione e nutrizione. L’alimentazione è l’azione di fornire cibo all’organismo, ed è un atto volontario (influenzato da fattori culturali, sociali, psicologici) per soddisfare la fame e la sete. Il cibo contiene infatti i nutrienti, composti chimici che devono essere assunti per fornire il necessario a produrre l’energia che consenta il compimento delle diverse funzioni dell’organismo (energetica, di accrescimento e strutturale) (1, 2). Un’alimentazione sana fornisce la quantità di principi nutritivi che corrisponde al proprio fabbisogno.
Con nutrizione si intende, invece, un atto fisiologico e involontario che permette all’individuo di utilizzare i nutrienti di cui necessita per potersi mantenere in vita e questo si realizza solo quando i cibi assunti sono equilibrati e ricchi di sostanze che possono rigenerare il corpo mantenendolo in salute (3).
La scienza della nutrizione è la materia che studia il corretto apporto di principi alimentari all’organismo attraverso il cibo e si basa sul principio che lo stato di salute viene mantenuto grazie all’assunzione, tramite gli alimenti, di principi nutritivi e non, necessari a fornire energia, nutrienti, vitamine, sali minerali e altre sostanze essenziali per i vari processi che si realizzano nell’organismo (4), quali: energia chimica (che serve al mantenimento delle funzioni vitali e a consentire di svolgere le diverse attività quotidiane), e nutrienti, si intendono proteine, glucidi, lipidi e molecole diverse finalizzate alla crescita, al rimodellamento e alla riparazione dei vari tessuti dell’organismo. Ogni alimento è costituito da diverse sostanze semplici che sono appunto i nutrienti i quali possono essere suddivisi in due grandi categorie:
- macronutrienti (carboidrati, proteine, lipidi);
- micronutrienti.
In Italia i livelli raccomandati di assunzione dei nutrienti sono definiti con la sigla LARN (livello assunzione riferimento nutrienti) e differiscono in relazione a età, sesso, stile di vita, ecc. e sono sottoposti a revisione costante (5, 6, 7).
Le piramidi alimentari
La piramide alimentare, concepita dallo United States Department of Agriculture (USDA) (8), è uno schema (Fig. 1) per conoscere le proporzioni di alimenti che è consigliabile assumere. I piani delimitano dei settori nei quali sono rappresentate le diverse tipologie di alimenti e le relative quantità da utilizzarsi, compresa l’acqua. I settori più bassi e più ampi della piramide contengono gli alimenti che possono essere consumati in quantità maggiore; proseguendo verso l’alto troviamo invece i cibi il cui consumo deve essere più limitato. Alla base, 1° livello, troviamo l’acqua; poi, al 2° livello frutta e ortaggi (essenziali per l’apporto in vitamine, minerali e di fibre per il corretto funzionamento dell’attività digestiva intestinale); al 3°livello i cibi ricchi in carboidrati complessi o amidi (quali pasta, pane, riso, cereali che, in molti regimi alimentari, rappresentano la maggiore fonte di energia); al 4° livello gli alimenti proteici quali carne, pesce, uova, legumi e, al di sopra, troviamo latte e derivati; ancora più in alto troviamo gli alimenti grassi rappresentati da olio e burro che, in condizioni metaboliche e di attività normali, vanno consumati in quantità limitate perché, oltre ad altri aspetti possiedono un valore energetico elevato (a parità di peso forniscono più calorie delle altre categorie di alimenti); all’apice troviamo prima vino e birra e, infine, i dolci (4). Nel tempo sono state realizzate diverse piramidi alimentari che rispecchiano ognuna le differenti teorie scientifiche sull’argomento come la piramide alimentare-motoria (Fig. 2) (9). Nell’applicazione pratica oltre che naturalmente a necessità particolari per problematiche soggettive come patologie, allergie o intolleranze si deve tener conto anche di visioni alimentariste diverse, determinate da concezioni di vita come veganismo o vegetarianismo e anche, ovviamente, dai convincimenti religiosi. Va infine ricordato che possono influenzare gli effetti nutrizionali anche disturbi psichici caratterizzati da un’alterazione del comportamento alimentare (come l’ortoressia, cioè l’ossessione psicologica per un mangiare sano, la bulimia, caratterizzata da una eccessiva e/o incontrollata assunzione di cibo, e l’anoressia, con il rifiuto di alimentarsi) (10, 11).
La dieta
La dieta è intesa come processo finalizzato al giusto apporto di nutrienti necessari alla copertura alimentare del fabbisogno energetico e nutrizionale dell’organismo, consentendogli di vivere in un corretto stato di salute. Pertanto non va interpretata come una procedura alimentare rivolta a problematiche specifiche, a volte anche patologiche, come per esempio dimagrimento, allergie, intolleranze o insufficienze più generali. Gli alimenti introdotti con la dieta vengono digeriti, cioè gradualmente demoliti fino a molecole semplici, che possono così essere assorbite; l’assorbimento consiste nel loro passaggio dall’intestino al sangue e, veicolate tramite il circolo portale, al fegato che è il principale organo di elaborazione biochimica dell’organismo (12). Dalle reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo si ottengono due categorie di elementi:
- elementi con finalità energetica, che liberano l’energia necessaria per l’attività cardiaca e muscolare, per la peristalsi intestinale e altre funzioni;
- elementi con finalità “edificatoria” che producono le molecole necessarie per il ricambio cellulare dei vari tessuti e organi (13).
La dieta deve essere varia poiché non esiste un singolo alimento capace di soddisfare integralmente i fabbisogni organici e perché così vengono ingerite in quantità inferiore, quanto più i cibi vengono diversificati e alternati, sostanze che per la loro natura possono essere comunque dannose se prese in quantità eccessive come conservanti, coloranti eccetera. La dieta deve essere anche equilibrata, in quanto gli elementi nutritivi necessari all’organismo debbono essere in una proporzione corretta dal punto di vista sia quantitativo che qualitativo.Inoltre la dieta deve essere modulata in relazione ai vari parametri soggettivi della persona: età, attività lavorativa, stati fisiologi o patologici. Dal punto di vista chimico gli alimenti risultano costituiti da poche categorie di molecole: i glucidi, le proteine, i lipidi, le vitamine e i sali minerali, a cui va aggiunta l’acqua (14), il cui apporto giornaliero è di circa due litri (15).
- Carboidrati: rappresentano la fonte energetica principale dell’organismo, il 50% circa, e sono costituiti da un 5% di zuccheri semplici e da un 45% da zuccheri complessi.
- Lipidi: 25-30% circa, rappresentati dal 10% di acidi grassi saturi, dal 2-6% di acidi grassi polinsaturi e dal 9-13% di acidi grassi monoinsaturi.
- Protidi: 20-25% circa, che rappresentano una classe di molecole biologiche con una pluralità di funzioni legate alla crescita, al ricambio delle strutture corporee, alle difese immunitarie e altre ancora; proprio rispetto a quest’ultima categoria di sostanze, un insufficiente apporto di proteine può, come anche un eccesso, condurre a riduzione della massa muscolare o danneggiare organi quali fegato o reni.
- Vitamine: sono sostanze chimiche necessarie all’organismo che non riesce a sintetizzarle. Tra le diverse funzioni, nella loro specificità, ricordiamo:
- vitamina D, necessaria al metabolismo del calcio e quindi del sistema scheletrico (osteoporosi);
- vitamina C, necessaria per la produzione del collageno del tessuto connettivo; una sua mancanza si traduce in una minor resistenza di cute e mucose, rendendo più facili le infezioni;
- vitamina K, necessaria all’attività di coagulazione del sangue;
- vitamine del gruppo B, necessarie in moltissime funzioni organiche di sistemi nervoso, immunitario, tessutale e altri ancora. Inoltre, in qualità di coenzimi, le vitamine del complesso B partecipano a numerosissime reazioni biochimiche che in loro assenza non potrebbero avvenire correttamente; per questi motivi sono anche denominate “vitamine energetiche”.
- Sali: i sali minerali sono elementi necessari in vari distretti dell’organismo: calcio e fosforo per il metabolismo osseo; ferro per la formazione ottimale dell’emoglobina; iodio per la produzione d’ormone tiroideo; fluoro per rafforzare lo smalto dei denti modificandone la struttura da idrossiapatite a fluoroapatite.
- Acqua: circa il 70% dell’organismo umano è composto di acqua e il mantenimento di volumi e la composizione relativamente stabili dei liquidi dell’organismo è essenziale per la sopravvivenza. Il volume di acqua presente in un organismo condiziona la pressione arteriosa, mentre le concentrazioni dei soluti, in particolare degli elettroliti, permettono il corretto funzionamento cellulare e, di conseguenza, quello di tutti i sistemi, fra cui quelli nervoso e muscolare. L’acqua è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi biochimico-fisici che avvengono nel corpo, svolge un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’impiego dei nutrienti ed è il mezzo principale attraverso cui vengono eliminati i rifiuti dei processi biologici. Mantenere in equilibrio il bilancio idrico di un organismo è essenziale affinché si possa conservare un buono stato di salute nel breve, nel medio e nel lungo termine.
- Fibre alimentari: le fibre devono essere presenti nella misura di circa 30-35 g/die. La loro funzione è necessaria a livello intestinale per il transito degli alimenti e conseguentemente per l’attività digestiva.
- Sostanze diverse: vi sono poi altre sostanze che, pur non essendo nutrienti costitutivi della dieta, ne diventano parte integrante dato il consumo abituale di cui bisogna tener conto, come per esempio il caffè che, insieme all’alcol, dovrebbero essere consumati in modo limitato (13, 15).
Il fabbisogno giornaliero
Abbiamo visto in precedenza come il fabbisogno giornaliero di alimenti vada misurato considerando il sesso, l’età, le attività svolte e calcolato con le calorie. L’apporto calorico giornaliero necessario che deve essere attribuito è in funzione di un parametro metabolico soggettivo, cioè l’insieme delle funzioni involontarie di base e delle funzioni volontarie di relazione (metabolismo basale e metabolismo energetico) e che, in relazione a questo, la differenza tra quanta energia viene acquisita e quanta viene consumata va a determinare il peso corporeo dell’organismo.
L’indice di massa corporea (IMC) varia a seconda dell’età, del sesso e di fattori diversi e fornisce i valori teorici desiderabili da prendere in considerazione per valutare il peso ottimale che un individuo dovrebbe avere. Di massima si possono attribuire circa 3000 calorie al fabbisogno giornaliero di un soggetto maschio adulto e circa 2400 calorie a quello per una donna adulta (16). Bisognerebbe tenere ancora presente che una dieta inadeguata, “scarsa” per gli aspetti nutrizionali, ha un impatto dannoso sulla salute, potendo provocare malattie da carenza come scorbuto, beri-beri o rachitismo, ma anche l’eccesso alimentare associato all’aumento della sedentarietà può contribuire a far aumentare il numero delle patologie croniche, specie quelle metaboliche, come diabete, obesità, dislipidemie o quelle cardiovascolari come ipertensione o coronaropatie. Al contrario, una riduzione ponderata delle calorie consumate potrebbe contribuire notevolmente a ridimensionare, nella loro gravità, le malattie cronico-degenerative (14, 17).
Parallelamente al problema dell’eccesso alimentare sta avendo sempre più importanza anche quello dell’“impoverimento” della qualità degli alimenti a cui si sta andando incontro (14, 18). Varie possono essere le cause determinanti:
- impoverimento dei terreni per eccessivo sfruttamento, senza alternanza di coltivazioni e integrazioni minerali;
- tecniche di coltivazione agricola e di allevamento mirate più a quantità che a qualità di prodotto;
- merceologia alimentare rivolta più all’immagine che alla nutrizione.
Gli alimenti possono, infine, essere anche fonte di inconvenienti per la salute a causa di caratteristiche soggettive dell’individuo o anche perché portatori di elementi inquinanti o infettanti. Tre possono essere le categorie principalmente coinvolte (19, 20, 21, 22).
Allergie alimentari, che sono risposte immunitarie dell’organismo provocate da sostanze che possono scatenare vere e proprie reazioni allergiche di varia intensità come orticaria, asma fino allo shock anafilattico. L’allergia si ripresenta ogni volta che l’alimento è ingerito dal soggetto allergico, e segue un meccanismo ben definito del sistema immunitario.
Intolleranze alimentari: per intolleranza s’intende la situazione in cui una persona non tollera un alimento. Non si può considerare tra le allergie per le quali si manifesta una reazione del sistema immunitario, perché si tratta, invece, di un meccanismo di “rigetto” dell’organismo che non tollera una determinata sostanza. In questo caso gli alimenti possono risultare difficilmente digeribili, irritanti a livello gastrico o intestinale, ma, in alcuni casi, essere anche all’origine di intolleranze importanti, potendosi considerare vere e proprie malattie. Pensiamo esempio alla celiachia, un deficit che provoca mancato o ridotto assorbimento di glutine a causa della quale, ingerendo glutine l’intestino va incontro a processi infiammatori cronici, ingravescenti nel tempo che lo portano a non essere più in grado di provvedere in modo adeguato alle sue funzioni di assorbimento.
Infezioni e tossinfezioni alimentari: l’organismo nell’atto di alimentarsi può introdurre involontariamente con il cibo microbi che possono risultare patologici e dare origine a un’infezione alimentare; in questo caso si parlerà di intossicazione alimentare. Tra queste ricordiamo malattie come la salmonellosi, l’epatite virale A, la teniasi, il colera o altre ancora imputabili, appunto, alla ingestione di alimenti contenenti microbi. Le tossinfezioni alimentari sono, invece, causate da tossine di origine microbica; un esempio di tossinfezione è quello rappresentato dall’ingestione di tossina botulinica.
